Vücut için hayati öneme sahip olan demir, enerji üretiminden bağışıklık sistemine kadar birçok fonksiyonda görev alır. Bu nedenle, yeterli miktarda demir alınması oldukça önemlidir. Peki, hangi besinler demir içerir?
Kırmızı et, ciğer ve tavuk, yüksek oranda demir içerir. Kurubaklagil tüketimi de yüksek lif içeriği nedeniyle demir sağlar. Ispanak, lahana, brokoli gibi yeşil sebzeler de demir içeriği yüksek olan besinler arasındadır. Tam buğday, yulaf, kepekli ekmek gibi tahıllar da demir açısından zengindir. Kuruyemiş ve tohumlar arasında kabak çekirdeği, ceviz, fındık, susam ve badem de demir açısından zengin besinlerdendir. Kuru üzüm de atıştırmalık olarak tüketilebilecek demir açısından zengin bir besindir. Besinler yeterli demir sağlayamıyorsa, doktor tavsiyesiyle demir takviyeleri alınabilir.
Kırmızı Et
Kırmızı et, demir minerali açısından oldukça zengin bir besindir. Özellikle ciğer, kas eti ve kırmızı etin içerisinde yüksek miktarda demir bulunur. Günde 100 gram kırmızı et tüketmek, ihtiyacımız olan demir mineralinin yaklaşık %15’ini karşılar. Ancak aşırı tüketim de diğer sağlık sorunlarına yol açabileceği için dengeli bir şekilde tüketmeye dikkat etmek gerekmektedir.
Bunun yanı sıra, kırmızı etin yanında C vitamini içeriği yüksek sebzelerle birlikte tüketildiğinde demirin emilimi artar. Örneğin, kırmızı etli ıspanak yemeği C vitamini açısından zengin bir salata ile birlikte tüketildiğinde demir emilimi artar.
Kurubaklagiller
Nohut, mercimek, fasulye gibi kurubaklagiller, yüksek lif içerikleriyle birlikte demir minerali sağlarlar. Bu besin grupları aynı zamanda protein, karbonhidrat ve diğer mineraller açısından da zengindir. Hem vejetaryen hem de et yiyenler için ideal bir besin kaynağıdırlar. Kurubaklagiller, uzun süre tokluk hissi vererek birçok diyetisyen tarafından önerilir. Günlük demir ihtiyacının karşılanması için bir tabak nohutlu, mercimekli veya fasulyeli yemek tüketilebilir. Kurubaklagilleri sade pişirmenin yanı sıra salatalarda, çorbada ve sandviçlerde de kullanabilirsiniz.
- Nohut: 100 gram nohutta yaklaşık 4 mg demir bulunur.
- Mercimek: 100 gram kuru mercimekte yaklaşık 7 mg demir bulunur.
- Fasulye: 100 gram kuru fasulyede yaklaşık 5 mg demir bulunur.
Ispanak
Ispanak, sağlıklı bir beslenme biçimi için tercih edilen sebzeler arasındadır. Hem taze hem de konserve olarak tüketilebilen ıspanak, diğer sebzeler gibi çok sayıda besin değerine sahiptir. Ancak ıspanağın en önemli özelliği, sebzeler arasında en yüksek demir içeriğine sahip olmasıdır. Özellikle gebeler, çocuklar ve kadınlar için demir ihtiyacını karşılamada ıspanak tüketmek oldukça faydalıdır. Bunun yanı sıra ıspanak, A, C, K vitamini ve folik asit gibi diğer birçok besin değeri de sağlayarak vücudu destekler.
Yeşil Sebzeler
Yeşil sebzeler demir açısından oldukça zengindirler. Brokoli, pazı, lahana gibi sebzelerde hem demir hem de birçok vitamin ve mineral bulunur. Ayrıca yeşil sebzeler, yüksek lif içerikleriyle sindirim sistemi sağlığına katkıda bulunurlar. Ispanağın yanı sıra yeşil sebzeler arasında yer alan diğer sebzeler de günlük demir ihtiyacınızın karşılanmasına yardımcı olabilir. Yeşil sebzeleri salata olarak tüketebileceğiniz gibi, yemeklerin içerisinde de kullanabilirsiniz. Ayrıca yeşil sebzeleri pişirirken, vitamin ve mineral kaybını minimize etmek için mümkün olduğunca kısık ateşte ve az suda pişirmeye özen gösterin.
Beyaz Lahana
Beyaz lahana, besin değeri yüksek olan bir sebzedir. Kırmızı lahanaya göre daha az bilinse de demir açısından zengin bir besin kaynağıdır. Beyaz lahanayı yemeklerinize ekleyerek demir ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
Ayrıca beyaz lahana, C vitamini açısından da oldukça zengindir. Bu sayede, demirin vücut tarafından daha iyi emilmesine yardımcı olabilir. Beyaz lahanayı salatalarınıza, çorbalara veya yemeklere ekleyerek sağlıklı bir beslenme sağlayabilirsiniz.
Beyaz lahana, ayrıca düşük kalorili bir sebzedir ve sodyum içeriği oldukça düşüktür. Bu nedenle, kilo kontrolü yaparken ya da tuz tüketimini azaltmak isteyenler için ideal bir sebzedir.
Tahıllar
Tahıllar, demir açısından zengin besinler arasındadır. Tam buğday, yulaf, kepekli ekmek gibi tahıllar, demir minerali açısından zengindirler. Tahıllar, diğer besinlerle birlikte tüketildiğinde vücutta demir emilimini arttırmaya yardımcı olabilirler.
Ayrıca, tahıl bazlı kahvaltı gevrekleri de demir içerebilir. Bu ürünlerin etiketlerindeki besin değerlerine dikkat ederek, daha yüksek demir içeriği olan seçenekler tercih edilebilir.
Tahılların yanı sıra, tahıllı ürünler de demir açısından zengin besinler arasındadır. Tam buğday ekmeği, kepekli ekmek, yulaf ezmesi gibi ürünleri tüketmek, hem demir minerali sağlar hem de lif içeriği nedeniyle sindirim sistemi sağlığına katkıda bulunur.
Birçok insan, tahılları sade tüketmek yerine, salatalara, sandviçlere veya yemeklere eklenebilecek birçok lezzetli tariflerle birlikte tüketmeyi tercih ederler. Bu şekilde, hem demir açısından zengin bir besin tüketmiş olurlar hem de lezzetli bir yemek yemiş olurlar.
Kuruyemişler ve Tohumlar
Kuruyemişler ve tohumlar, demir açısından zengin besinler arasındadır. Badem, ceviz, fındık, susam, kabak çekirdeği gibi atıştırmalıklar, günlük demir ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olabilir. Bir avuç badem, özellikle kadınlar için günlük demir ihtiyacının %15’ini sağlayabilir. Ceviz de yüksek miktarda demir içerir ve aynı zamanda omega-3 yağ asitleri ile birlikte kalp sağlığına da faydalıdır. Fındık ve susam, demir minerali dışında diğer mineraller ve vitaminler açısından da zengindirler. Kabak çekirdeği ise demir miktarının yanı sıra magnezyum, çinko ve protein açısından da zengindir.
Bu besinleri salatalarınızda, smoothielerinizde veya atıştırmalıklarınızda tüketebilirsiniz. Ayrıca, farklı kuruyemiş ve tohum çeşitlerinin karışımı da demir ve diğer mineraller açısından zengin bir atıştırmalık seçeneği olabilir. Ancak, eğer demir eksikliği sorunu yaşıyorsanız, doktorunuza danışarak demir takviyeleri almanız gerekebilir.
Kuru Üzüm
Kuru üzüm, sağlık açısından birçok fayda sağlayan lezzetli bir atıştırmalıktır. Ayrıca, demir açısından da oldukça zengindir. Yarım bardak kuru üzüm, günlük demir ihtiyacınızın yaklaşık %10’unu karşılayabilir. Kuru üzüm, özellikle vegan veya vejetaryen diyeti olan kişiler için ideal bir demir kaynağıdır. Ayrıca, doğal şekeri içerir ve tokluk hissi sağlar. Kuru üzümü, diğer kuruyemişlerle karıştırarak veya salatalara ekleyerek tüketmek mümkündür. Ancak, önerilen miktarı aşmamaya dikkat etmek önemlidir.
Demir Takviyesi
Eğer yeterli miktarda demir içeren besinler tüketemiyorsanız, demir takviyeleri alarak ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Ancak, demir takviyelerinin yan etkileri olabileceğinden, herhangi bir demir takviyesi almadan önce doktorunuza danışmanız faydalı olacaktır.
Demir takviyeleri, çeşitli formlarda mevcuttur. Bazıları ağızdan alınan tabletler, bazıları ise intravenöz yolla verilen demir içeren ilaçlardır. Doğru dozajı belirlemek için doktorunuzun önerisine uyunuz.
Demir takviyeleri alırken, bazı yiyeceklerin demir emilimini azaltabileceğini bilmekte fayda vardır. Bunlar arasında çay, kahve, süt ürünleri, tannin içeren gıdalar, kalsiyum takviyeleri ve anti-asitler bulunmaktadır. Dolayısıyla demir takviyesi alırken, bu yiyeceklerin tüketim miktarına dikkat etmek gerekmektedir.
Birçok demir takviyesi, kabızlık gibi yan etkilere neden olabilir. Bu nedenle, yeterli miktarda sıvı tüketmek ve lifli gıdalar tüketmek önemlidir.
Sonuç olarak, eğer besinlerden yeterli miktarda demir alamıyorsanız, demir takviyeleri alabilirsiniz. Ancak, doğru dozajı belirlemek için herhangi bir demir takviyesi kullanmadan önce doktorunuza danışmanız önemlidir. Ayrıca, demir takviyeleriyle ilgili olası yan etkileri önlemek için diyetinize dikkat etmek önemlidir.
