Trapez kasları, omuz bölgesinde yer alan en büyük kas gruplarından biridir. Bu kasların büyük ve güçlü olması, günlük hayatta ve spor aktivitelerinde kolaylık sağlar. Bu nedenle, trapez kaslarını güçlendirmek ve geliştirmek için doğru egzersizleri yapmak önemlidir. İşte en etkili trapez hareketlerinden birkaçı:
- =Dambıl shrug hareketi, omuzlarını yukarı doğru kaldırarak trapez kaslarını çalıştırır. Ayakta durarak bir çift dambıl alın ve omuzlarınızı yukarı doğru kaldırın. Sonra, omuzlarınızı düşürün ve tekrarlayın.
- =Clean and Press hareketi, omuzlarınızı ve trapez kaslarınızı hedefleyen tam bir vücut egzersizidir. Bu hareketi yapmak için, bir barbell ile squat pozisyonuna geçin. Daha sonra, barı omuzlarınıza yerleştirin ve kaldırın. Kollarınızı tam olarak uzatın ve başınızın üstünde barı durdurun. Sonra, barı yavaşça indirin ve tekrarlayın.
- =Upright Row hareketi, omuzlarınızı ve trapez kaslarınızı hedefleyen bir egzersizdir. Bu hareketi yapmak için, ayakta durun ve bir çift dambıl alın. Dambılları vücudunuza doğru çekin ve iki saniye tutun. Sonra, dambılları yavaşça indirin ve tekrarlayın.
- =Seated Cable Rows, trapez kaslarına ek olarak sırt kaslarını da çalıştıran bir egzersizdir. Bu hareketi yapmak için, bir kablo makinesine oturun ve kabloyu kendinize çekerek trapez kaslarınızı çalıştırın. Bu hareketi tekrarlamak için kabloyu serbest bırakın ve tekrar çekin.
- =Reverse Flys hareketi, trapez kaslarını harekete geçirirken aynı zamanda deltoid kaslarını da hedefler. Bu hareketi yapmak için, bir çift dambıl alın ve göğsünüze doğru çekin. Daha sonra, dambılları yana doğru açın ve tutun. Sonra, dambılları tekrar göğsünüze doğru çekin ve tekrarlayın.
- =Face Pulls hareketi, omuzlarınızın arkasında yer alan trapez kaslarını hedefleyen bir egzersizdir. Bu hareketi yapmak için, bir kablo makinesine ya da dirence bağlı bir elastik kullanın. Kablo ya da elastik yüzünüze doğru çekerek trapez kaslarınızı çalıştırın.
Bu egzersizler, trapez kaslarınızı güçlendirmek ve geliştirmek için en etkili egzersizlerdendir. Ancak, herhangi bir egzersiz yapmadan önce mutlaka bir uzmana danışın.
Trapez Kasları Nedir?
Trapez kasları, omuz bölgesinde yer alan büyük, yamuk şeklindeki kaslardır. Bu kaslar, omuz hareketleri, sırt hareketleri ve boyun dönme hareketlerinde görev yaparlar. Trapez kaslarına doğru bir şekilde çalışarak, omuz ve sırt bölgesindeki güçlükleri aşabilirsiniz ve daha iyi bir duruş sağlayabilirsiniz.
Dumbbell Shrug
Dumbbell shrug hareketi, trapez kaslarını güçlendirmek ve geliştirmek için oldukça etkili bir egzersizdir. Bu hareket, bel, eller ve bileklerinizi kullanan bir egzersizdir. Dambıl shrug hareketini yapmak için aşağıdaki adımları takip edebilirsiniz:
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve hafifçe bükülmüş bir şekilde durun.
- Her iki elinize de birer dambıl alın.
- Omuzlarınızı geriye doğru çekin ve çene hizanıza getirin.
- Dambılları yukarı doğru kaldırın ve omuzlarınızı kulaklarınıza doğru çekin.
- Birkaç saniye bekleyin ve ardından dambılları yavaşça indirin.
Dumbbell shrug hareketi, trapez kaslarınızı güçlendireceği gibi boyun ağrısı ve sırt ağrısı gibi sorunlarınızı da azaltabilir. Ancak, hareketi doğru bir şekilde yapmak önemlidir. Yanlış bir teknikle yapılması durumunda sakatlanmalar meydana gelebilir. Bu nedenle, hareketi yapmadan önce bir antrenör ya da uzman biriyle konuşmanız faydalı olabilir.
Barbell Clean and Press
Barbell Clean and Press hareketi, trapez kaslarını çalıştıran en etkili egzersizlerden biridir. Bu harekette, bir barbell (yük çubuğu) kullanılır ve omuzlarınızın üzerinde çubuk yukarı ve aşağı hareket ettirilir. Bu hareket, trapez kaslarınızın üst bölgesini hedefler ve aynı zamanda omuz kaslarınızı da çalıştırır.
Bu harekete başlamak için, barbell’ı yere koyun ve üzerine ayaklarınızı yerleştirin. Bacaklarınızı hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutun. Ellerinizi barbell’ın üzerine yerleştirin ve barbell’ı bacaklarınızın önüne getirin. Barbell’ın hemen yanında durun ve daha sonra başınızı yukarı kaldırarak ve sırtınızı düz tutarak barbell’ı kaldırın. Barbell’ı omuzlarınızın üzerinde tutarken, dizlerinizin hafifçe bükük kalmasını sağlayın.
Ardından, barbell’ı başınızın üzerine doğru basarak kaldırın ve yukarı doğru itin. Elleriniz yüzünüzün önüne gelene kadar barbell’ı kaldırmaya devam edin. Daha sonra, barbell’ı kaldırarken nefes alın ve tekrar başlangıç pozisyonuna geri dönün ve nefes verin. Hareketi 8-10 kez tekrarlayın ve 2-3 set yapın.
Barbell Clean and Press hareketi, trapez kaslarınızı güçlendirir ve aynı zamanda omuzlarınıza da yüksek bir etki yapar. Bu hareketi düzenli olarak yaparak, daha güçlü trapez kaslarına ve daha sağlıklı bir üst gövdeye sahip olabilirsiniz.
Upright Row
Upright Row hareketi, omuz ve trapez kaslarını hedef alan bir egzersizdir. Bu egzersiz yapılırken, kolu dirsekten bükülü vaziyette tutarak omuz hizasına kadar yukarı doğru kaldırılır. Bu hareket trapez kaslarının etkili şekilde çalışmasını sağlar.
Upright Row hareketini doğru yapmak için, ayaklar omuz hizasında açık ve vücut dik pozisyonda olmalıdır. Barbell veya dambıl tutulurken eller omuz hizasından daha dar bir aralıkta tutulmalıdır. Kollar düz bir şekilde tutulmalı ve boğaz çizgisini aşağı doğru geçmemelidir.
Bu egzersiz, trapez kasları üzerinde büyük bir etki yaratır. Ayrıca omuz ve kol kaslarını da çalıştırır. Düzenli bir şekilde yapıldığında, trapez kasları daha belirgin hale gelir ve güçlenir.
Seated Cable Rows
Seated Cable Rows, trapez kaslarını etkili bir şekilde çalıştıran bir egzersizdir. Bu egzersizi yapmak için, bir kablo makinesinde oturmalısınız ve iki elinizle kablo tutacaklarını kullanarak kendi kendinize doğru çekmelisiniz. Sırtınızın düz olduğundan emin olun ve dirseklerinizi vücudunuza doğru bükün. Ağırlık kontrolünü kaybetmemeye dikkat edin ve çekiş esnasında yüksekten aşağıya doğru sırt kaslarınızı sıkılaştırın. Bu egzersiz sadece trapez kaslarını değil, aynı zamanda sırtın diğer kaslarını da çalıştırır.
Seated Cable Rows, farklı ağırlıklar kullanılarak zorluk seviyesine göre uyarlanabilir ve uygulaması kolaydır. Ayrıca, hareketin çeşitli varyasyonları da mevcuttur. Örneğin, bir tek kol olarak yapılan hareket, trapez kaslarını daha yoğun bir şekilde hedefler. Seated Cable Rows yaparak trapez kaslarınızı güçlendirebilir ve daha şekilli bir sırt görünümü elde edebilirsiniz.
Reverse Flys
Reverse Flys hareketi, trapez kaslarına ek olarak sırt kaslarını da çalıştırır. Bu hareket için ayakta dik bir şekilde durmanız gerekiyor. Ortalama bir ağırlıkta bir dambıl ile başlayabilirsiniz. Avuç içleriniz birbirlerine doğru bakacak şekilde dambılı tutun ve kollarınızı yere paralel olarak açın. Ardından, kollarınızı geriye doğru ve yukarı kaldırarak elleriniz arasına kadar birleştirin. Bu esnada sırt kaslarınızı sıkın ve nefes verin. Ağır bir ağırlık kullanmadan önce formunuzu doğru bir şekilde öğrenmek önemlidir.
Reverse Flys hareketi, sırt üstü duruşunuzun geliştirilmesine yardımcı olur. Düzenli olarak yaparak sırtınızda ve omuzlarınızda güçlendirme hissi yaratabilirsiniz. Ayrıca, göğüs bölgenizdeki sıkıntıyı azaltır ve omuzlarınızın genişlemesine yardımcı olur. Her hareket için olduğu gibi, Reverse Flys hareketini de hafifleyerek başlamak ve yavaş yavaş zorlaştırmak önemlidir. Bu hareketi haftada 2-3 kez yaparak sırt kaslarınızın güçlenmesine yardımcı olabilirsiniz.
Face Pulls
Face Pulls, trapez kaslarını çalıştırmak için oldukça etkili bir egzersizdir. Bu hareket, özellikle omuz, sırt ve boyun bölgelerindeki kasları güçlendirir.
Face Pulls hareketini yapmak için ihtiyacınız olan tek şey bir kablo makinesidir. Aşağıdaki adımları izleyerek doğru şekilde yapabilirsiniz:
- Kablo makinesinin ortasına, yüz yükünüzü hafifletmek için düşük bir ağırlık ekleyin.
- Kablo tutacaklarını iki elinizle tutun ve ayaklarınızı sağlam bir şekilde yerleştirin.
- Sonra, dirseklerinizi yukarı doğru çekin ve kabloyu yüzünüze doğru çekin.
- Bu sırada, omuzlarınızı sıkmak ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru çekmek için çaba sarf edin.
- Kablo yüzünüze doğru geldiğinde, birkaç saniye bekleyin ve sonra yavaşça geriye doğru çekin.
Face Pulls, trapez kaslarının yanı sıra rotator cuff’ları da çalıştırır ve postürünüzü iyileştirmeye yardımcı olur. Regular olarak uygulandığında, etkili sonuçlar elde etmenizi sağlar.
