Fitness, sağlıklı ve fit bir vücut için yapılan egzersizleri ifade eder. Arka omuz hareketleri, sırt kaslarını güçlendirmenin yanı sıra postürü de doğru hale getirir. Bu hareketlerin uygulanması sırasında doğru yöntemlerin kullanılması, sakatlık riskini en aza indirgeyecektir. Arka omuz hareketleri arasında T-Bar Row, Bent Over Lateral Raise, Cable Face Pull ve Reverse Fly bulunur. Bu hareketler, farklı kas gruplarını hedef alarak güçlendirir. Doğru şekilde yapılması durumunda, arka omuz hareketleri postürü düzeltir, güç ve dayanıklılığı arttırır.
T-Bar Row
T-Bar Row, arka omuz ve sırt kaslarını geliştirmek için oldukça etkili bir egzersizdir. Harekete başlamadan önce T-Bar Row cihazına ağırlık plakaları takılmalıdır. Daha sonra, cihaza karşıdaki pozisyonda ayaklar omuz genişliğinde açılmalı ve göğüs bölgesi cihaz ile temas halinde olacak şekilde eğilinmelidir. Sonrasında, cihaza doğru çekme işlemi yapılırken sırtın düz tutulması gerekmektedir. Çekme işlemi tamamlandıktan sonra, kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönülmelidir. Bu hareketi 3-4 sette 10-12 tekrar yapmak etkili sonuçlar elde etmek için yeterlidir.
Bent Over Lateral Raise
Bent Over Lateral Raise hareketi, arka omuz kaslarının yanı sıra üst sırt kaslarının da çalışmasını sağlayan bir egzersizdir. Egzersizi yapabilmek için öncelikle bir çift hafif ağırlıklara ya da dambıllara ihtiyacınız vardır. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve hafifçe bükülmüş dizlerle durun. Sırtınızı düz tutarak, belinizi yere paralel bir şekilde öne eğin. Ağırlıkları kolunuzu hafifçe bükerek yanlara doğru kaldırın. Dirseklerinizi yere paralel konumda tutarak, hareketi kontrol edin ve daha sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Bu işlemi belirtilen set sayısı kadar tekrarlayarak egzersizi tamamlayın.
Alternating Rear Deltoid Raise
Alternating Rear Deltoid Raise, arka omuz kaslarını hedefleyen ve birçok farklı şekilde yapılabilen bir egzersizdir. Harekete başlamadan önce, uygun ağırlık seçimi yapılmalı ve vücut pozisyonu doğru ayarlanmalıdır. İki adet 5 ila 10 kiloluk dumbell ile harekete başlanabilir.
İlk olarak ayaklar kalça genişliğinde açılmalı ve vücut hafifçe öne doğru eğilmelidir. Dumbell’lar her iki elde tutulmalı ve avuç içleri bedene doğru bakacak şekilde tutulmalıdır.
Sonrasında bir kolu hafifçe kaldırarak, dumbell’ı başın yanına kadar çekin ve birkaç saniye bekleyin. Ardından aynı işlem diğer kol için uygulanmalıdır.
Temel hedef sırt ve omuz kaslarını izometrik olarak çalıştırmaktır. Egzersizi tamamlayıp, biraz dinlenme verdikten sonra tekrar etmek, maksimum faydayı sağlayacaktır.
Cable Face Pull
Cable Face Pull hareketi, kablo kullanılarak yapılan bir arka omuz egzersizidir. Bu hareket, arka omuz kaslarının yanı sıra bel ve üst sırt kaslarını da çalıştırır. Kablo çekerek yukarı doğru elde edilen dirençle, arka omuz kasları tam gerilir ve kas lifleri güçlendirilir. Bu hareketin diğer bir faydası, omuzlardaki ağrıları hafifletmeye yardımcı olmasıdır. Cable Face Pull hareketi, bu nedenle birçok bireyin spora başlaması veya omuz ağrısını azaltmak isteyenler için ideal bir egzersizdir.
Barbell Rear Delt Row
Barbell Rear Delt Row, barbell kullanılarak yapılan bir arka omuz hareketidir. Bu hareket, arka deltoid kaslarına yönelik yoğun bir şekilde çalışır ve ayrıca üst sırt kaslarını da etkiler. Hareket sırasında barbell, kalça hizasında tutulur ve gövde öne doğru çevrilir. Ardından dirsekler bükülerek barbell göğse doğru çekilir. Bu sırada omuzlar geriye doğru çekilir ve arka deltoid kasları kasılır. Hareketin yapılması sırasında, kararlı bir duruşa ve doğru form tutmaya özen göstermek önemlidir. Barbell Rear Delt Row hareketi, arka omuz kaslarını güçlendirirken, düzgün bir pose ve omurga sağlığı için faydalıdır.
Bent Over Dumbbell Row
Bent Over Dumbbell Row hareketi sadece arka omuz kaslarını değil, aynı zamanda sırt, bel, bacak ve kol kaslarını da çalıştırır. Sırt kaslarının üzerindeki yükün artması, sırt ve bel kaslarının güçlenmesine neden olur. Aynı zamanda bacak kasları, dengenin sağlanması için aktif olarak kullanılır. Kol kasları ise, hareketi yaparken kullanılan dambıl sayesinde güçlenir ve tonlanır. Bu nedenle, Bent Over Dumbbell Row hareketi tam bir vücut egzersizidir ve birçok kas grubunu hedefleyerek tüm vücut kaslarının güçlenmesine yardımcı olur.
Bent Over Dumbbell Row hareketi, doğru formda yapılması son derece önemlidir. Bükülmüş bir şekilde durarak, belinizi düz tutarak ve dambılları kontrol altında tutarak hareketi yapmanız gerekir. Hareketi başlangıç seviyesinde yapmaya başlayabilir ve zamanla kiloyu artırarak daha zorlu bir hale getirebilirsiniz.
Reverse Fly
Reverse Fly hareketi, arka omuz hareketlerinin yanı sıra üst sırt kaslarını da etkili bir şekilde çalıştırır. Bu hareketi yapabilmek için öncelikle iki adet çift tarafı tutacakla bir çift dambıl edinmelisiniz. Daha sonra ayaklarınızı omuz genişliği kadar açarak hafifçe dizlerinizin üzerine çökün ve sırtınızın düz olduğundan emin olun. Karın kaslarınızı da sıkarak dambılları dirseklerinizi hafifçe bükerek yana doğru kaldırın. Dirseklerinizden hafifçe bükük bir pozisyonda hareketi gerçekleştirmek, omuzlarınızın sağlığı için çok önemlidir. Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde tekrarlayın.
Cable Reverse Fly
Cable Reverse Fly hareketi, kablolu bir alet kullanılarak yapılan bir egzersizdir. Bu hareket arka omuz kaslarının yanı sıra üst sırt kaslarını da etkiler. Bu hareket, omuzların dış kısmını hedef alır ve omuzların geriye doğru hareket etmesini sağlar.
Bu hareket, arka omuz kaslarınızı geliştirmenin yanı sıra, postürünüzün duruşunu da iyileştirir. Düzgün bir şekilde yapıldığında, kabloyu çekerek omuzlarınızın genişlemesine yardımcı olabilirsiniz.
Bir diğer faydası ise, omuz hareketlerinde sakatlanma riskini azaltmasıdır. Cable Reverse Fly hareketi, omuz kaslarının yanı sıra üst sırt kaslarını da çalıştırır, bu sebeple göğüs kemiğinin çevresinde bulunan kasları güçlendirmeye yardımcı olur.
Bununla birlikte, bu hareketi doğru yapıldığından emin olmak önemlidir. Doğru form ve teknikler kullanarak, kabloyu çekmek yerine kaslarınızı kontrol altında tutup kas gelişiminizi artırabilirsiniz.
Seated Reverse Fly
Seated Reverse Fly hareketi, adından da anlaşılacağı gibi oturarak yapılan bir arka omuz egzersizidir. Egzersizin yapılması için düz bir sandalyeye oturulmalı ve yerden tamamen desteklenmelidir. Dambıllar, avuç içleri birbirine bakacak şekilde tutulmalı ve sırt doğrulmamış bir pozisyonda kollar öne doğru uzatılmalıdır. Ardından, sırt omurları yavaşça ileri bükülmeli ve dirsekler hafifçe bükülerek dambıllar yukarı doğru kaldırılmalıdır. Bu hareketle, arka omuz kasları hedeflenir ve sırt kaslarının yanı sıra kürek kemiklerindeki kasları da çalıştırır. Dambılı yavaşça indirerek yeniden başlama pozisyonuna dönün ve setleri tamamlayın.
