FODMAP, sindirim sistemi rahatsızlığı olan kişilerde sorunların artmasına neden olan bir çeşit karbonhidrattır. FODMAP diyeti, FODMAP maddeleri açısından zengin olan yiyeceklerin tüketimini azaltarak rahat bir sindirim sistemi sağlamayı hedefleyen bir diyet programıdır. FODMAP maddeleri, meyve, sebze, tahıl ve süt ürünlerinde bulunur. Ancak, bu maddelerin belirli miktarları tüketilebilir. FODMAP maddelerinin vücutta sindirimi, bağırsaklarda fermantasyon ve gaz üretimine neden olabilir. Bu nedenle FODMAP diyeti, sindirim sistemleri sorunları yaşayan kişiler için büyük önem taşır.
FODMAP Diyeti Nasıl Yapılır?
FODMAP diyeti, birçok insanın muzdarip olduğu irritabl bağırsak sendromundan kaynaklı sindirim problemlerine yönelik bir diyet programıdır. Diyetin uygulanması üç adımdan oluşur. İlk adım uyumlu yiyeceklerin tespit edilmesidir. Uyumlu yiyecekleri yedikten sonra yinelemeden ve ölçüyü aşmadan diğer yiyecekleri tüketebilirsiniz. Diyetin uygulamasının ikinci adımı, hangi yiyeceklerin ne kadar tüketilebileceğinin belirlenmesidir. Üçüncü adım ise yinelemenin ne zaman yapılacağı ve ne kadar sıklıkla yapılacağıdır.
Diyete uyum sağlamak oldukça kolaydır. Uyumlu yiyecekler arasında; somon, muzlar, kabak, havuç, brokoli, fındık, çilek, kivi, peynir, yoğurt, kepekli ekmek ve pirinç yer alır. Diyet süresince dikkat edilmesi gereken yiyecekler ise şunlardır: süt, et, soğan, sarımsak, enginar, lahana, fasulye, avokado, karnabahar, kuru meyveler, mısırlı ürünler ve buğday bulunan yiyecekler. Diyeti uygularken kabızlık, çölyak hastalığı gibi rahatsızlıkları olanların doktorlarına danışmaları önemlidir.
| Uyumlu Yiyecekler | Yasaklı Yiyecekler |
|---|---|
| Balkabağı | Sarımsak |
| Biber | Enginar |
| Brokoli | Lahanalar |
| Fındık | Avokado |
| Çilek | Karnabahar |
FODMAP diyeti, sindirim sistemi rahatsızlıkları olan kişilerin sağlık açısından iyi bir seçenektir. Diyetin uygulanması kolay olmakla birlikte, uygun besinlerin seçilmesi ve diyetin yönetilmesi şarttır. Diyetin yan etkileriysa ilk birkaç gün dikkat çekebilir ancak kısa sürede yok olurlar.
1. Adım: Uyumlu Yiyecekler
FODMAP diyetine başlamadan önce, uyumlu yiyeceklerin bir listesini yapmak oldukça önemlidir. Bu sayede, diyeti uygularken tüketebileceğiniz yiyecekleri net bir şekilde görebilirsiniz. Uyumlu yiyecekler arasında; havuç, patates, pirinç, muz, çilek, portakal, ananas, kabak, enginar, çörekotu gibi yiyecekler yer alır. Aynı zamanda, yoğurt, feta peyniri, parmesan peyniri gibi lactose içermeyen süt ürünleri de uyumlu yiyecekler arasındadır.
Bunun yanı sıra, örnek yemek tarifleri de diyet sürecinde oldukça faydalı olabilir. Örneğin, tavuklu ve sebzeli noodle yemeği, quinoa salatası, taze domatesli biftek, avocado omleti ve glutensiz karidesli makarna gibi sağlıklı ve lezzetli yiyecekleri kolayca hazırlayabilirsiniz. Ayrıca, hem pratik hem de lezzetli öneriler için internet kaynaklarını kullanabilir veya diyetisyeninizin önerilerine başvurabilirsiniz.
| Uyumlu Yiyecekler | Yemek Tarifleri |
|---|---|
| Patates | Tavuklu ve Sebzeli Noodle Yemeği |
| Pirinç | Quinoa Salatası |
| Muz | Taze Domatesli Biftek |
| Portakal | Avocado Omleti |
| Yoğurt | Glutensiz Karidesli Makarna |
Uyumlu yiyecekler ve örnek yemek tarifleri, FODMAP diyetinin uygulanabilirliğini arttırarak, diyet sürecinde tatmin edici ve lezzetli yiyecekler tüketmenize imkan sağlar.
Kabızlık Sorunu Yaşayanlar İçin Öneriler
Kabızlık probemine sahip kişilerin diyetlerine dikkat etmeleri gerekmektedir. FODMAP diyeti uygularken kabızlığı olanlar, lifli yiyecekleri fazla tüketmek yerine uygun miktarlarda almaları önerilir. Bunun yanı sıra kabızlık sorunu olan kişilerin dikkat etmesi gereken diğer hususlar şunlardır:
- Su tüketimine özen göstermek: Su, kabızlığı azaltmaya yardımcı olan en önemli faktördür. Kabızlık sorunu olan kişiler günde en az 8 bardak su içmelidir.
- Su tüketimini artırmak için meyve suları yerine taze meyve tüketmek: Meyve suları şekerli ve lifleri azaltıldığı için kabızlık sorununu artırabilir. Bunun yerine taze meyve tüketmek daha sağlıklıdır.
- Lif alımını artırmak: Kabızlık sorunu yaşayanların lif alımlarını artırmaları gerekmektedir. Ancak, lif miktarı fazla olan yiyeceklerin tüketimi de aşırıya kaçılmamalıdır.
- Probiyotik takviyesi almak: Probiyotik takviyesi, kabızlık sorununu azaltmaya yardımcı olan yararlı bakterileri içermektedir.
Bunların dışında, kabızlık sorunu olan kişilerin öğünlerini düzenli olarak yemeleri, sık sık hareket etmeleri ve stresten uzak durmaları da sağlık açısından önemlidir.
Çölyak Hastalarına Özel Dikkat Edilmesi Gerekenler
Çölyak hastaları, gluten içeren yiyeceklerden uzak durmalıdır. Bu durumda buğday, arpa, çavdar, bulgur, yulaf gibi tahıllar, ekmek, makarna, kraker, bisküvi, kek, bira, un, nişasta, malt, kuskus, pancar, ve benzeri yiyecekler tüketilmemelidir.
Gluten içermeyen tahıllar arasında mısır, pirinç, quinoa, amaranth gibi tahıllar tercih edilebilir. Ayrıca gluten içermeyen ekmekler ve makarnalar da marketlerde kolayca bulunabilmektedir.
Pişirme işleminde aletlerin temizlenmesi, aynı sütle pişirme yapılıyorsa glutensiz süt kullanılması, glutensiz un kullanımı gibi dikkat edilmesi gereken noktalar vardır. Bunlara dikkat edildiği takdirde çölyak hastaları da kendileri için uygun bir beslenme programı takip edebilirler.
2. Adım: Uygun Olan Miktarlar
2. Adım: Uygun Olan Miktarlar
FODMAP diyeti yaparken her yiyeceğin uygun olan miktarları vardır. Bu miktarlar kişinin bağırsaklarının hassasiyetine göre değişebilir. Örneğin, domates bir kişide sorun yaratırken başka bir kişi rahatlıkla tüketebilir. Ancak genel olarak ev yapımı yoğurt, peynir ve süt gibi süt ürünleri uygun miktarlarda tüketilebilir. Bu miktarlar aynı zamanda yiyeceklerin pişirme biçimlerine göre değişebilir. Örneğin, biraz pişmiş sebzeler daha iyi tolere edilebilirken çiğ sebzeler rahatsızlık verebilir. Aşağıdaki tabloda, farklı yiyeceklerin uygun olan miktarları verilmiştir. Ancak, bu miktarlar kişinin hassasiyetine göre değişebilir, bu nedenle danışmanlık almak önemlidir.
| Yiyecekler | Uygun Olan Miktarlar (Porsiyon) |
|---|---|
| Ev yapımı yoğurt | 1 kase (160 g) |
| Kepekli pirinç | 1/2 cup (75 g) |
| Semizotu | 1/2 cup (75 g) |
| Balkabağı | 1 cup (150 g) |
| Çilek | 10 adet |
Bunların yanı sıra, yüksek FODMAP içeren yiyecekleri diyetinizde tüketirken, uygun miktarları aşmamaya dikkat etmek önemlidir. Bir öğünde birçok yüksek FODMAP içeren yiyeceği bir arada tüketmek bağırsaklarınızın hassasiyetine bağlı olarak rahatsızlık verebilir. Bu nedenle uygun olan miktarları aşmamak ve açık arayla yemekleri ve atıştırmalıkları tüketmek önemlidir.
3. Adım: Yinelemelere Dikkat
FODMAP diyetinde yinelenmeler de dikkat edilmesi gereken bir konudur. Bazı yiyecekler günde birkaç kez tüketilebilirken bazıları daha az sıklıkla tüketilmelidir. Bu nedenle, yinelenmesi daha sınırlı olan yiyecekleri dikkatli bir şekilde seçmek ve diğerlerinden farklı yiyeceklerle değiştirmek önemlidir. Örneğin, muz gibi yüksek FODMAP içeren yiyecekleri her gün tüketmek yerine, ara sıra farklı meyveler veya sebzelerle değiştirmek daha doğru bir seçenek olacaktır. Ayrıca, her öğünde benzer yiyecekleri yemek yerine daha çeşitli bir beslenme alışkanlığı oluşturmak da önerilir.
FODMAP Diyetinin Avantajları ve Dezavantajları Nelerdir?
FODMAP diyetinin birçok avantajı vardır. Bu diyet, gaz ve şişkinlik gibi rahatsızlıkların önlenmesine yardımcı olur. Ayrıca irritabl bağırsak sendromu (IBS) olan insanlar için de faydalıdır. Yapılan araştırmalar, FODMAP diyetinin IBS semptomlarını azalttığını göstermektedir.
Ancak bu diyeti uygularken bazı zorluklarla da karşılaşabilirsiniz. Diyet sırasında bazı yiyecek gruplarını tamamen kesmeniz gerekebilir, bu da diyetin çeşitliliğini azaltabilir. Diyet ayrıca düşük lif içeriği nedeniyle kabızlık neden olabilir.
FODMAP diyeti, Crohn hastalığı veya ülseratif kolit gibi inflamatuar bağırsak hastalığı olanlar için uygun değildir. Ayrıca, gebeler, emziren anneler veya yaşlı insanlar gibi büyüme döneminde olmayanlarda diyetin uygulanması konusunda dikkatli olunması gerekmektedir.
