Ramazan ayında oruç tutanlar için sahur, gün boyunca tok kalabilmeleri için oldukça önemlidir. Doğru yiyecekler seçerek, daha uzun süre tok kalabilirsiniz. Sahurda tok tutan yiyecekler arasında yulaf ezmesi, fındık-ceviz, meyveli yoğurt, sebzeli yumurta ve kuru baklagiller bulunmaktadır. Protein, sağlıklı yağlar, lif ve karbonhidrat açısından zengin olan bu yiyecekler, tokluk hissini arttırarak gün boyunca enerji sağlar. Ayrıca, tuzlu yoğurt ve semizotu salatası gibi alternatifler de sahurda tok kalmanıza yardımcı olabilir. Sağlıklı ve doyurucu sahur seçeneklerini tercih ederek Ramazan ayında daha konforlu bir oruç sürebilirsiniz.
Yulaf Ezmesi
Ramazan ayında sahur yaparken, uzun süre tok hissetmek çok önemlidir. Bu nedenle, yulaf ezmesi gibi kan şekerini düzenleyen yiyecekleri tercih etmek, sahurda tok kalmak için etkili bir yoldur. Ayrıca yulaf ezmesi tariflerinde farklı tatlar elde etmek mümkündür. Örneğin, badem, ceviz, tarçın veya meyve gibi farklı malzemeler eklenerek, yulaf ezmesi daha lezzetli ve besleyici hale getirilebilir. İşte size kolay ve hızlı yapabileceğiniz iki farklı yulaf ezmesi tarifi:
| Yulaf Ezmesi Tarifi | Malzemeler | Hazırlanışı |
|---|---|---|
| Fındıklı Yulaf Ezmesi |
|
|
| Çikolatalı Yulaf Ezmesi |
|
|
Fındık- ceviz
Fındık ve ceviz, doğal ve sağlıklı yağ kaynaklarıdır ve içerdikleri proteinle sahurda uzun süre tokluk hissi sağlayabilirler. İçerdikleri lif de sindirim sistemine yardımcı olur ve kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olarak enerjinin daha uzun süre muhafaza edilmesine yardımcı olur. Bir avuç fındık veya ceviz, sahurda daha tok hissetmenizi sağlayacak sağlıklı bir tamamlayıcıdır. Aynı zamanda, fındık yağı, cilt sağlığı için faydalı olan E vitamini açısından da zengin bir kaynaktır. Fındık- ceviz ikilisi, lif, protein ve sağlıklı yağ açısından zengin bir sahur seçeneği sunarak sağlık açısından pek çok fayda sağlar.
Meyveli Yoğurt
Sahurda tok tutmanın en önemli yollarından biri, düşük glisemik indeksli ve tok tutan besinler tüketmektir. Yoğurt, tok tutan besinler arasında öne çıkmaktadır. Yoğurdun bu özelliğini, meyvelerin vitamin ve lifleriyle birleştirerek tokluk süresini uzatabilirsiniz. Çilek, çilekli yoğurt tarifinde kullanabileceğiniz lezzetli bir meyvedir. Aynı zamanda, muz ve ceviz gibi lif ve sağlıklı yağlar açısından zengin olan meyveler de tok tutan yoğurt tariflerinde kullanılabilir.
- Çilekli Yoğurt: Yağsız yoğurt, doğranmış çilek ve chia tohumu kullanarak yapılan sağlıklı ve tok tutan bir seçenektir.
- Muzlu-Cevizli Yoğurt: Sağlıklı yağlar ve potasyum açısından zengin olan ceviz, muz dilimleri ve yağsız yoğurt kullanarak tok tutan bir tarif hazırlayabilirsiniz.
Meyveler, sağlıklı bileşenleriyle birlikte hem tokluk hissi verir hem de vücuda gerekli vitamin ve minerallerin alınmasını sağlar. Bu yüzden, sahurda meyveli yoğurt tarifleri tüketerek hem tok kalabilirsiniz hem de sağlıklı beslenmeye destek olabilirsiniz.
Cevizli-Muzlu Yoğurt
Ceviz ve muz, tok tutan yiyeceklerden iki tanesidir. Bir araya geldiklerinde ise harika bir tok tutan atıştırmalık haline gelirler. Cevizli muzlu yoğurt, aynı zamanda iyi bir protein, sağlıklı yağlar ve potasyum kaynağıdır. Yüksek lif içeriği sayesinde, tokluğunuzu korumanıza yardımcı olur ve sindirim sistemi sağlığınız için de faydalıdır. Cevizlerin yağ asitleri, kan şekerinizi de düzenleyerek uzun süre tok kalmanızı sağlar. Bu lezzetli yoğurt için tek yapmanız gereken; bir kase yağsız yoğurda bir muz ve birkaç ceviz eklemek, üzerini tarçınla süslemek. Eğer lezzetini farklılaştırmak isterseniz, bal veya pekmez kullanabilirsiniz.
Çilekli Yoğurt
Çilekli yoğurt, kahvaltıda ya da sahurda tüketilebilecek sağlıklı bir seçenek olabilir. Bunun için öncelikle yağsız yoğurt tercih edilmelidir. Çilekler ince bir şekilde doğranmalı ve yoğurdun üzerine eklenmelidir. Ayrıca protein açısından zengin olan chia tohumları da eklenerek daha tok tutan bir yoğurt elde edilebilir.
Bunun yanında çilekli yoğurt için farklı alternatifler de mevcuttur. Örneğin, bir avuç yulaf ezmesi ilave edilerek besleyici bir yulaf-çilekli yoğurt elde edilebilir. Ayrıca, hindistan cevizi rendesi de tatlandırıcı olarak eklenerek sağlıklı bir yoğurda dönüştürülebilir.
Çilekli yoğurt, hem lezzetli hem de tok tutucu bir seçenek olduğu için özellikle sahurda tercih edilebilir. Ayrıca, çilek yerine diğer meyveler de kullanılarak değişik tatlar elde edilebilir.
Sebzeli Yumurta
Sebzeli yumurta kahvaltının vazgeçilmezlerinden biridir. Hem tok tutması, hem de içerdiği protein ve vitaminlerle güne enerjik başlamamızı sağlar. Sebzeli yumurta yapmak için tercih edebileceğiniz sebzeler arasında ıspanak, mantar, domates, soğan, biber, brokoli ve kabak gibi sebzeler yer alır. Sebzeleri küçük küçük doğrayıp tavada soteleyerek yumurtayla birleştirin. Sebzelerinizi önceden haşlayabilir veya fırında pişirebilirsiniz. Sebzeli omletin yanında tam buğday ekmeği ve ince dilimlenmiş beyaz peynirle kahvaltınızı daha da doyurucu hale getirebilirsiniz.
Kuru Baklagiller
Kuru baklagiller sahurda tokluk hissi sağlayan besinler arasında yer alır. Protein açısından oldukça zengin olan kuru baklagiller, aynı zamanda lif ve karbonhidrat bakımından da oldukça zengindir. Bu özellikleri sayesinde, kuru baklagiller sahurda tüketildiklerinde tokluk hissi sağlarlar ve gün boyunca enerji eksikliği yaşamanızı önlerler.
- NoHut Salatası:
- Mercimek Köftesi:
NoHut salatası, hem tok tutan hem de besleyici bir sahur yemeği seçeneğidir. Nohut, içerdiği protein, lif ve sağlıklı yağlar sayesinde tokluk hissi sağlar. Nohut salatasına eklenen sebzeler ise vitamin ve mineral bakımından zengin olup, daha da besleyici hale getirirler.
Mercimek köftesi, sahurda tüketebileceğiniz lezzetli ve tok tutan seçeneklerden biridir. Protein ve lif açısından zengin olan mercimek, uzun süre tok kalmanızı sağlar. İçerisine eklenen sebzelerle birlikte hem lezzetli hem de besleyici bir sahur seçeneği oluşturur.
Kuru baklagiller, farklı şekillerde tüketilebilen ve sahurda tokluk hissi sağlayan besinlerdir. Ancak, tüketimi sırasında dikkat edilmesi gereken miktarlar vardır. Çünkü yanlış miktarlarda tüketildiğinde, sindirim sorunlarına neden olabilirler. Bu nedenle, kuru baklagillerin tüketimi ölçülü bir şekilde yapılmalıdır.
NoHut Salatası
NoHut salatası, özellikle sahur öncesi tok tutan bir yemek olması nedeniyle tercih edilen bir tariftir. Hem protein hem de lif açısından zengin olan nohut, salatanıza sağlık katarken tokluk hissi veriyor. Ayrıca, içerdiği sağlıklı yağlar sayesinde kalp sağlığına da faydalı oluyor.
NoHut salatası tarifi oldukça basit; haşlanmış nohutlar ile yeşillikleri karıştırın ve zeytinyağı, limon suyu ve isteğe göre tuz ile tatlandırın. Domates, salatalık, biber, nane, maydanoz ve yeşil soğan gibi sebzelerle çeşnilendirerek lezzetlendirebilirsiniz. İsterseniz bir tutam taze baharat da ekleyebilirsiniz.
Salatanızı sofraya servis etmeden önce üzerine biraz nar ekşisi dökerek renkli bir sunum yapabilirsiniz. Ayrıca, birkaç zeytin, rendelenmiş havuç veya çeri domates ile süsleyebilirsiniz. NoHut salatası, hem lezzetli hem de sağlıklı bir sahur seçeneği arayanlar için mükemmel bir yemek.
Mercimek Köftesi
Mercimek köftesi, özellikle sahurda protein ve fiber açısından zengin bir alternatif olarak tercih edilebilir. İyi bir besin kaynağı olan mercimek, sağlıklı beslenme açısından oldukça önemlidir. Mercimek köftesi tarifi için, mercimeği suda haşlayarak iyice yumuşamasını sağlayın. Sonra, üzerine ince ince kestiğiniz yeşil soğan, maydanoz, domates, salatalık ve tuz ekleyin. İsteğe göre baharatlar ekleyebilirsiniz. Karışımı iyice yoğurduktan sonra şekillendirin ve servis edin. Bu tok tutan köfte, sahurdan iftara kadar enerjinizi korumanızı sağlayacak doğal bir besin kaynağıdır.
Tuzlu Yoğurt
Tuzlu yoğurt hem tok tutan hem de Kolay bir sahur alternatifi olabilir. Bir kase yoğurt, az miktarda tuz ve pul biberle tatlandırılarak hazırlanabilir. Daha lezzetli olması için ince doğranmış salatalık ve dereotu ekleyebilirsiniz. Ayrıca, yoğurtlu salatalara eklenebilecek gibi taze nane ve maydanoz gibi yeşillikler de ekleyebilirsiniz. Tuzlu yoğurt, kalsiyum açısından zengindir ve sindirimi kolaydır. Tok tutan özelliğinin yanı sıra, vücudunuzun birçok vital fonksiyonunu yerine getirmesi için gereken Ca ihtiyacınızı da karşılamaya yardımcı olabilir.
Tuzlu Yoğurtlu Semizotu Salatası
Sahurda tok tutan yiyecekler arasında yer alan tuzlu yoğurtlu semizotu salatası, sağlıklı bir seçenektir. Protein, lif ve mineral açısından zengin olan semizotu, yağsız yoğurt ve baharatlar ile lezzetlendirilir.
İşte tuzlu yoğurtlu semizotu salatası tarifi:
| Malzemeler: | Yapılışı: |
|---|---|
| – 1 demet semizotu | 1. Semizotu yaprakları ayıklanır ve yıkanır. |
| – 1 su bardağı yağsız yoğurt | 2. Yoğurt bir kaseye alınarak çırpılır. |
| – 1 diş sarımsak | 3. Sarımsak rendelenerek yoğurtla karıştırılır. |
| – Tuz, karabiber, pul biber | 4. Baharatlar da eklenerek karıştırılır. |
5. Servis tabağına semizotu yaprakları yerleştirilir.
6. Üzerine hazırlanan yoğurt sosu dökülür.
7. Tuzlu yoğurtlu semizotu salatası, zengin besin içeriğiyle tok tutan bir sahur seçeneği olabilir.
