AMRAP, Crossfit antrenman yöntemlerinden biridir ve kısaca “Mümkün Olduğunca Çok Turda Yapılan” anlamına gelir. Bu yöntem, belirli bir zaman dilimi içinde bir hareketi veya hareketleri en fazla tekrar sayısıyla yapmayı gerektirir. AMRAP, antrenmanınıza yoğunluk katarken, aynı zamanda vücudunuz için bir direnç yaratır. Ancak, doğru form ve teknikte tutarlılık sağlamak ve sınırlarınızı tanımak AMRAP antrenmanında çok önemlidir. Bu makalede, AMRAP’in doğru uygulama yöntemleri, iş dinamiği ve kimlerin AMRAP yapabileceği gibi konulara yer vereceğiz.
AMRAP Nedir?
Mümkün olduğunca çok tur veya tekrarla yapılan İngilizce kısaltılmış bir terimdir. Kuruluşundan bu yana, Crossfit antrenman yöntemlerinde yaygın olarak kullanılmaktadır. AMRAP, sporcuların belirlenen bir süre boyunca bir hareketi veya hareketleri en fazla tekrarla yapmasını gerektirir. Bu süre boyunca sporcular sınırsız sayıda tekrar yapabilirler, ancak amaç en yüksek sayıda tekrar yapmaktır. AMRAP, sporcuların dayanıklılık, güç ve kardiyo kapasitelerinin geliştirilmesine yardımcı olur. Crossfitçi olmanın yanı sıra, her seviyeden sporcunun uygulayabileceği bir antrenman yöntemidir.
Mümkün olduğunca çok tur veya tekrarla yapılan
AMRAP, İngilizce kısaltılmış bir terim olarak, mümkün olduğunca çok tur veya tekrarla yapılan bir antrenman yöntemidir. AMRAP, Crossfit antrenman rutininize ekleyebileceğiniz verimli bir yöntemdir. AMRAP sırasında belirlenen bir zaman dilimi içinde bir hareketi veya hareketleri en fazla tekrar sayısıyla yapmanız gereklidir. AMRAP antrenmanında amacınız mümkün olduğunca fazla tekrar yapmak olsa da, form ve teknik tutarlılığı korumak çok önemlidir. Bunu sağlamak için etkili bir ısınmaya ihtiyacınız var ve hareketler arasındaki geçişleri optimize etmek için iş dinamiğini dikkatli bir şekilde planlamak önemlidir. AMRAP her seviyeden Crossfitçi tarafından yapılabilir, ancak yeni başlayanlar daha düşük bir tekrar hedefiyle başlamalıdır. Kendinize karşı dürüst olun ve kendi kapasitenizi bilmek için sınırlarınızı tanıyın. AMRAP sırasında hedefler koymak, motive olmanıza ve performansınızda iyileşme görmeye yardımcı olabilir.
anlamına gelen İngilizce kısaltılmış bir terimdir.
AMRAP,
maksimum sayıda tur veya tekrar yaparak yapılan yoğun bir Crossfit antrenman metodudur. AMRAP, “As Many Rounds As Possible” yani “Mümkün Olduğunca Fazla Tur” anlamına gelen İngilizce kısaltılmış bir terimdir. Bu antrenman metodunu etkili hale getiren şey, yüksek yoğunlukla yapılan tekrarların sayısı ve belirli bir zaman dilimi için sınırsız tekrar yapabilmenizdir.
AMRAP Nasıl Uygulanır?
Bir AMRAP antrenmanında, belirli bir zaman dilimi boyunca bir hareket veya hareketleri mümkün olduğunca çok tekrar yaparak uygulanır. Genellikle belirli bir süre boyunca en fazla tekrar yapma hedefi belirlenir. Örneğin, 10 dakikalık bir AMRAP antrenmanında, squat gibi bir hareketi mümkün olduğunca çok sayıda tekrar yapma hedefiniz olabilir.
AMRAP antrenmanlarında, bir turdan diğerine geçmek için belirli süreler belirlenebilir veya dinlenme araları verilebilir. Önemli olan, tekrarlarda düzenli ve tutarlı olmaktır. Bu, formunuza ve teknik hareketlere uygun bir şekilde uygulama yapmanız gerektiği anlamına gelir.
Bir AMRAP antrenmanı yaparken, birden fazla hareketi de dahil edebilirsiniz. Bu durumda, her hareket için ayrı bir tekrar hedefi belirlemelisiniz. AMRAP antrenmanınızı güçlendirirken, iş dinamiğine ve dinlenme aralarına da dikkat etmelisiniz.
Tutarlılık
AMRAP antrenmanında amacınız mümkün olduğunca çok tekrar yapmak olabilir. Ancak, bu tekrarları yaparken form ve teknik tutarlılığı korumanız da çok önemlidir. Doğru form ve tekniği koruyarak tekrar yapmak, sakatlanma riskinizi azaltabilir ve antrenmanınızın verimliliğini artırabilir.
Form ve teknik tutarlılığı korumak için hareketleri doğru yapmak çok önemlidir. Uygun hareket tekniği konusunda yeterli bilgiye sahip değilseniz, uzman bir eğitmenle çalışmanız önerilir. Hareketleri doğru yapmanız, kasları daha iyi aktive etmenize ve antrenmanınızdan daha fazla fayda sağlamanıza yardımcı olabilir.
Ayrıca, antrenman boyunca form ve teknik tutarlılığınızı korumanız, antrenmanın başında belirlediğiniz hedefleriniz için önemlidir. Tutarlılık sağlamak, zamanla performansınızda ilerleme kaydetmenize yardımcı olabilir.
Bunun için, belirli bir tekrar sayısı yerine hareketleri doğru yaparak mümkün olduğunca fazla tekrar yapmak önemlidir. Form ve teknik tutarlılığı korurken daha az tekrar yapsanız bile, performansınızı artırmak ve sakatlanma riskinizi azaltmak için önemlidir.
İyi Isınma
AMRAP antrenmanı yoğun bir antrenmandır ve vücudunuzun hazır olması gereklidir. Etkili bir antrenman öncesi ısınma rutini ile yaralanmaların önüne geçebilirsiniz. Yapmanız gereken öncelikle hafif tempoda yürüyüş ve koşularla kardiyovasküler sisteminizi hazırlamaktır. Bu egzersizleri takiben hafif karın ve sırt egzersizleri yapın. Isınma hareketleri yaparken, vücudunuzu strese sokmadan hafif ve rahat bir şekilde yapın. Ayaklarınızın üstüne basarak, ellerinizi de duvar veya minder gibi bir yüzeye koyarak, esneme egzersizleri yapabilirsiniz.
AMRAP antrenmanına hazır olduğunuzda, ilk turda vücudunuzun yavaş yavaş çalışmaya başlayacağını unutmayın. İyi bir ısınma sizi fiziksel olarak hazırlamasının yanı sıra, antrenman esnasında motivasyonunuzu arttırarak daha iyi bir verim sağlar.
İş Dinamiği
Bir AMRAP antrenmanı, belirlenen zaman dilimi içinde mümkün olduğunca çok tekrar sayısı hedefleyen yoğun bir antrenmandır. Bu nedenle, hareketler arasındaki geçişleri optimize etmek için iş dinamiğini dikkatli bir şekilde planlamak önemlidir. İş dinamiği, hareketlerin sırasını, aralarındaki dinlenme süresini ve hareketlerin zorluk seviyelerini belirlemek anlamına gelir. Bu, antrenmanın verimli olduğundan emin olmak için gereklidir. Ayrıca, kasları aşırı yormadan, hareketleri daha etkili bir şekilde tamamlayabilirsiniz. Bununla birlikte, iş dinamiğini değiştirmek, belirlenen sürenin içinde daha fazla tekrar sayısı elde etmenizi sağlayabilir.
Kimler AMRAP Yapabilir?
AMRAP antrenman yöntemi, Crossfit dünyasında oldukça popüler hale geldi. Ama peki, herkes AMRAP yapabilir mi? Cevap EVET! AMRAP her seviyeden Crossfitçi tarafından yapılabilir, ancak yeni başlayanların daha düşük bir tekrar hedefiyle başlamaları önerilir. Herkesin vücut yapısı ve dayanıklılık seviyesi farklıdır, bu nedenle AMRAP sırasında kendinizi zorlarken kendi sınırlarınızı da bilmek ve ona göre bir tekrar hedefi belirlemek önemlidir. Doğru formu koruyarak ve ısınma hareketleriyle önceden hazırlanarak başlamak, AMRAP antrenmanından maksimum verim almanızı sağlayacaktır.
Sınırlarınızı Bilmek
Kendinize karşı dürüst olmak, bir AMRAP antrenmanı yaparken önemlidir. Kendi kapasitenizi bilmek için sınırlarınızı tanıyın. İlk kez bir AMRAP yapacaksanız, yüksek tekrar hedefleri belirlemek yerine öncelikle düşük bir tekrar hedefiyle başlamanız önerilir. Yavaş yavaş güçlenerek daha zorlu AMRAPler yapabilirsiniz. Ayrıca, kendinizi zorlamadan önce formu ve teknik tutarlılığı kontrol etmek de önemlidir. Bu şekilde, sakatlanma riskinizi de minimize etmiş olursunuz.
Tekrar Hedeflerinizi Belirleyin
AMRAP antrenman kültüründe hedefler koymak sizi motive etmekle kalmaz, aynı zamanda performansınızda da büyük bir iyileşme sağlayabilir. AMRAP antrenmanından maksimum verim almak için, her seans için önceden belirlenmiş bir tekrar hedefi belirlemeniz önerilir. Bu hedefler, hem kısa süreli motivasyon sağlayacak hem de uzun vadede performansınızda artışa neden olacaktır. Ancak, her zaman gerçekçi hedefler belirlemeye özen gösterin ve kendi sınırlarınızı göz önünde bulundurun. Uzun bir süre boyunca aynı hedefleri izlemek de sizi motive etmek yerine rutinleştirebilir, bu nedenle hedeflerinizi düzenli olarak yeniden gözden geçirmek önemlidir.
Sonuç
AMRAP, Crossfit antrenmanlarına getirilen etkili bir yöntemdir. Ancak, hareketlerin performansı sırasında, doğru form ve teknik ayrıca tutarlılığı korumak çok önemlidir. Hareketleri doğru bir şekilde yapmak, antrenmanın en verimli şekilde gerçekleşmesine yardımcı olacaktır. Ayrıca, kendinizi zorlamayı yaparken, vücudunuzun neler yapabileceğini ve sınırlarınızı tanımak önemlidir. AMRAP sadece Crossfitçiler değil, her seviyeden sporcular tarafından yapılabilir. Ancak, yeni başlayanların daha düşük bir tekrar hedefiyle başlamaları önerilir. Hedef belirlemek, performansınızı iyileştirmenize ve motive olmanıza yardımcı olabilir. Overall, AMRAP, Crossfit antrenman rutininize ekleyerek daha da aktif ve verimli bir spor yaşamı yaşamanıza izin verebilir.
