Bel inceltmek, estetik açıdan önemli olsa da sağlık açısından da oldukça önemlidir. Bu sebeple evde yapabileceğiniz bel inceltme hareketleri oldukça faydalıdır. İşte evde yapabileceğiniz bel inceltme hareketleri:
- =Düz bir çizgide durarak karın ve bel kaslarını çalıştıran hareket
- =Sıkılaşmak için bacak, kalça ve bel kaslarını çalıştıran binme hareketi
- =Yanlara doğru ileri geri hareketle kalça ve bel kaslarını çalıştıran egzersiz
- =Daha yoğun bir yan bel çalışması için ayağın kaldırılıp bükülmesi hareketi
- =Dengenizi zorlayarak daha etkili bir yan bel çalışması yapabileceğiniz egzersiz
- =Kalça bölgesindeki yağları yakarak bacak ve bel kaslarını güçlendiren egzersiz
- =Hızlı hareketlerle karın, kalça ve bel bölgelerini çalıştıran kardiyo egzersizi
- =Yan tarafı çalıştıran mountain climbers hareketi
- =Sırt kaslarını ve karın bölgesini çalıştıran hızlı bir kardiyo egzersizi
- =Sadece karın kaslarını değil bel bölgesini de çalıştıran etkili egzersiz
- =Kalça ve bel bölgesindeki yağlanma için özellikle etkili olan egzersiz
- =Karın ve bel bölgesini çalıştıran bisiklet sürer gibi yapılabilen crunch egzersizi
Yukarıdaki bel inceltme hareketleri, evde kolayca uygulanabilir ve bel bölgesindeki yağları eritmeye yardımcı olur. Düzenli olarak yapıldığında, belinizdeki incelme farkını bile fark edebilirsiniz. Ancak, spor yaparken dikkatli olun ve uzman bir antrenör ile çalışmanız önerilir.
Plank
Plank is one of the most popular exercises that helps to reduce belly fat and strengthen abdominal and back muscles. To perform the plank, lie flat on your stomach and lift your body up with the support of your forearms and toes. Your elbows should be directly under your shoulders, and your body should form a straight line from your head to your heels. Keep your core tight and hold the position for as long as you can. This exercise targets not only your abs but also your lower back, glutes, and shoulders. It’s a simple yet effective way to build up overall body strength.
Ata Binme
Ata binme, sıkılaşmak için oldukça etkili bir egzersizdir. Bacak, kalça ve bel kaslarını çalıştırır ve bu bölgelerdeki yağlanmayı azaltmaya yardımcı olur. Ata binme hareketini yapmak için öncelikle doğru bir şekilde ayakta durun. Sol ayağınız öne doğru adım atın ve sağ dizinizi yere yaklaştırın. Ardından ayağınızı değiştirip sağ ayağınızla ileri doğru adım atın ve sol dizinizi yere yaklaştırın. Bu hareketi 20 tekrar olacak şekilde her iki bacakla da tekrarlayabilirsiniz.
Ata binme hareketinin yanı sıra, daha yoğun bir yan bel çalışması için ayakların kaldırıldığı ve büküldüğü ata binme, eğimli zemin üzerinde yapılan ata binme hareketleri de mevcuttur. Bu hareketlerle birlikte bel bölgesindeki yağlanma azaltılabilirken, kasların da güçlenmesi sağlanır.
- Ata binme için düz bir zemin tercih edilmelidir.
- Hareketi yaparken vücut dik bir şekilde durmalıdır.
- Adımlar atılırken dizlerin 90 derece açı yapması önemlidir.
- Hareket sırasında bel bölgesi düz tutulmalıdır.
Ata binme hareketi düzenli bir şekilde yapıldığında bacak, kalça ve bel kaslarında fark edilir bir sıkılaşma sağlar. Ancak, egzersiz öncesinde doktorunuzla mutlaka görüşüp, hareketleri doğru bir şekilde yapmanız önemlidir.
Yan Ata Binme
Bel bölgesindeki yağları yakarak yan bel kaslarını çalıştırmak için harika bir egzersiz. Bu hareketle kalça ve bacak kasları da çalışır. İşte yapmanız gerekenler:
- Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ellerinizi kalçalarınıza koyun.
- Sağ bacağınızı öne doğru uzatın ve dizinizi bükün.
- Sol bacağınızı geriye doğru uzatın ve ayak parmaklarınızın üstünde durun.
- Sağ bacağınızla birlikte vücudunuzu sağa doğru eğin ve sol bacağınızı geriye doğru itin.
- Sol bacağınızla birlikte vücudunuzu sola doğru eğin ve sağ bacağınızı geriye doğru itin.
- Yapmanız gereken tekrar sayısına ulaşana kadar sağa ve sola doğru değiştirerek bu hareketi tekrarlayın.
Bu egzersiz için isterseniz elinize bir dambıl alarak da yapabilirsiniz. Bu sayede daha yoğun bir kas çalışması elde edebilirsiniz.
Ayağı Kaldırarak Yan Ata Binme
Ayağı kaldırarak yan ata binme egzersizi, normal ata binme hareketinin daha yoğun bir şekilde yan bel kaslarını çalıştırması için uyarlanmıştır. Bu hareket, özellikle yanlardaki yağların azaltılmasında oldukça etkili olabilir.
Uygulamak için öncelikle düz bir zeminde ayakta durun. Ardından bir bacağınızı 90 derece kaldırın ve bükün. Bu pozisyonda kalan bacağınızı geriye iterken, kaldırdığınız bacağınızla aynı taraftaki dirseğinize doğru indirin. Ardından tekrar başlangıç pozisyonuna dönerek diğer tarafa aynı hareketi yapın. Bunu 10-15 tekrar 3-4 set halinde yapabilirsiniz.
Bu egzersiz, bacaklarınız, kalçanız ve yan bel kaslarınızı güçlendirerek vücudunuzu sıkılaştıracaktır.
Eğimli Zemin Üzerinde Yan Ata Binme
Eğimli bir zemin üzerinde yapılan yan ata binme hareketi, dengenizi zorlayarak daha etkili bir yan bel çalışması yapmanızı sağlar. Bu egzersiz, hem bel hem de kalça kaslarını çalıştırarak sıkı ve fit bir vücut elde etmenize yardımcı olur. Egzersize başlamak için önce çömelme pozisyonuna geçin ve sağ ayağınızı düz bir şekilde geriye doğru uzatın. Ardından, sol bacağınızı 90 derecelik açıyla bükün ve sol elinizle sağ ayağınıza dokunun. Bu pozisyonda durup belinizi sıkın ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi her iki tarafta eşit sayıda tekrarlayın.
Ata Binme Squat
Ata Binme Squat son dönemlerde popüler olan bir egzersizdir. Bu egzersiz, bacak ve kalça bölgesindeki yağları yakarak kasları güçlendirir. Aynı zamanda bel bölgesindeki kasları da çalıştırır. Bu egzersizi yapmak için öncelikle ayakta durun ve ayaklarınız omuz genişliğinde açın. Daha sonra sol bacağınızı öne doğru atarak squat yapın. Bu sırada sağ bacağınızı geriye doğru itin, böylece sol bacağınız ön tarafta ve sağ bacağınız arka tarafta olacak şekilde duracaktır. Ardından, sağ bacağınızı öne doğru atarak squat yapın ve sol bacağınızı geriye doğru itin. Bu hareketi tekrarlayarak bel, kalça ve bacak kaslarınızın çalışmasını sağlayabilirsiniz.
Mountain Climbers
Mountain climbers, karın, kalça ve bel bölgelerini çalıştıran kardiyo egzersizlerinden biridir. Bu hareketi yapmak için önce plank pozisyonunda durulur ve ardından bir bacağın dizini göğüs bölgesine kadar yukarı doğru çekilir. Daha sonra, bacak pozisyonu değiştirilir ve diğer bacağın dizini göğüs bölgesine doğru çekilir. Bu hareket hızlı bir tempo ile yapılırsa kalp atış hızının artmasına yardımcı olur. Ayrıca, karın ve kalça kaslarının yanı sıra bel bölgesinin denge ve stabilize olmasına da yardımcı olur. Bu egzersizi düzenli bir şekilde uygulayarak, vücut şeklinizi düzeltip, daha formda ve sağlıklı hissedebilirsiniz.
Yan Mountain Climbers
Yan Mountain Climbers, vücudun bel bölgesi, kalça ve yan kaslarını çalıştıran oldukça etkili bir egzersizdir. Plank pozisyonunda kalmakla başlayan hareket, sağ bacağı öne doğru çekerek sağ dirsekle temas ettirmekle devam eder. Daha sonra ise aynı taraftaki bacağı geri alarak plank pozisyonunda devam edilir. Ardından aynı hareket sol bacağı ile tekrarlanır. Bu hareket hızlanarak devam ettirildiğinde kalori yakımını ve yağ yakımını arttırabilir. Yan Mountain Climbers, tek başına ya da diğer bel inceltme hareketleriyle birleştirilerek yapılabilir.
Yüksek Dizler
Yüksek Dizler, sırt kaslarını ve karın bölgesini hızlı bir şekilde çalıştıran bir kardiyo egzersizidir. Bu egzersiz, kalp atış hızını hızlandırarak kalori yakmayı artırır ve genel kondisyonu artırır. Egzersizi yapmak için, ayakta durun ve ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun. Sırtınız düz, dizlerinizi yukarı kaldırın ve sırtınızı dik tutun. Ardından, dizlerinizi öne ve yukarı doğru hareket ettirerek koşma hareketi yapın. Her adımda, dizlerinizi mümkün olduğunca yukarı kaldırmaya çalışın ve setler arasında kısa molalar verin. Bu egzersizi yaparken, nefes alıp vermeye özen gösterin ve vücudunuzu sıkı tutun.
