Baharın müjdecisi olan köklü sebzelerin yanı sıra, yeşil sebzeler de sofralarımızda yerini alıyor. Ispanak, maydanoz, roka, enginar ve brokoli baharın en sevilen sebzeleri arasında yer alıyor. İçerdikleri vitamin ve mineraller sayesinde sağlığımızı koruyan bu sebzeler, yenilikçi tariflerle sofralarımızı renklendirebileceğimiz lezzetler sunuyorlar.
Bunların yanı sıra, yeşil soğan, kereviz, pırasa, kabak ve biber de baharın en taze sebzeleri arasında yer alıyor. Özellikle bol vitamin içeren bu sebzeler, salatalarımıza ve yemeklerimize lezzet katmanın yanı sıra, sağlıklı bir yaşam sürmeye yardımcı oluyorlar.
- Ispanak: Demir, kalsiyum ve A vitamini deposu olan, antioksidan özellikleri bulunan sebze
- Maydanoz: C vitamini ve antioksidanlar açısından zengin olan, yemeklere lezzet katan sebze
- Roka: E vitamini ve demir açısından zengin olan, hoş kokusuyla tüketilen sebze
- Enginar: Kolesterolü düşürücü etkisi olan, C vitamini deposu, karaciğer dostu sebze
- Brokoli: A, C, E ve K vitaminlerini içeren, kanserle savaşan özellikleri olan sebze
- Yeşil Soğan: Mideyi yatıştırıcı özelliğe sahip, kalsiyum, demir ve A vitamini açısından zengin olan sebze
- Kereviz: Yüksek lif içeriğiyle sindirim sistemini rahatlatan, C vitamini bakımından zengin besin
- Pırasa: Kanserle savaşan özellikleri olan, yüksek miktarda C vitamini içeren besin.
- Kabak: A, C ve E vitaminlerinin yanı sıra folik asit ve posa içeren, sindirim sistemine faydalı sebze
- Biber: C vitamini açısından zengin, antioksidan özellikleri olan sebze
Ispanak
Ispanak, yoğun bir besin deposudur ve sağlık açısından birçok faydaya sahiptir. Demir, kalsiyum ve A vitamini içeriği sayesinde kemik sağlığına katkıda bulunurken, antioksidan özellikleri sayesinde vücudu serbest radikallerden korur. Ayrıca kan basıncını düşürmek, göz sağlığını korumak ve beyin fonksiyonunu artırmak da dahil olmak üzere birçok farklı faydası vardır. En popüler yöntemlerinden biriyle pişirildiğinde oldukça lezzetli ve kolay bir yemek haline gelir. İsterseniz salatalara, smoothie’lere, omletlere, makarnalara veya ekmek arası sandviçlere ekleyebilirsiniz.
İspanak, diğer sebzelerle de kolayca birleştirilebilen bir sebzedir. Örneğin mantarlı sote ıspanak yapabilirsiniz. İspanağı, yemeğinizin bir parçası olarak kullanmanın yanı sıra, smoothie yapımında da kullanabilirsiniz. Ispanaklı smoothieler, sağlıklı bir içecek seçeneği olabilir ve kahvaltı için hafif bir seçenek sunar.
| 100 gram İspanak | İçeriği |
|---|---|
| Kalori | 23 |
| Protein | 2.9 gram |
| Yağ | 0.4 gram |
| Karbonhidrat | 3.6 gram |
| Lif | 2.2 gram |
| Vitamin A | 707% Günlük Değer |
| Vitamin C | 35% Günlük Değer |
| Kalsiyum | 10% Günlük Değer |
| Demir | 18% Günlük Değer |
Ispanağın taze kalmasını sağlamak için, buzdolabında saklamak en iyisidir. Bu, yaprakların kısa sürede solmasını önleyecektir. Ispanağı pişirmeden önce yıkamak da gereklidir. Bu, üzerindeki tozlardan ve diğer kalıntılardan arınmasını sağlayacaktır
Maydanoz
Maydanoz, lezzeti ve sağlık açısından birçok faydası olan bir sebzedir. C vitamini, A vitamini, demir ve kalsiyum gibi birçok faydalı besin içerir. Antioksidan özellikleri sayesinde vücuttaki serbest radikalleri yok eder ve kanser gibi hastalıkları önlemeye yardımcı olur. Maydanoz, yemeğe verdiği lezzet ve aroma ile özellikle salata tariflerinde yaygın olarak kullanılır. Bunun yanı sıra, maydanozun baharat olarak da kullanıldığı, detoks tarifleri için olmazsa olmaz sebzelerden biri olduğu bilinmektedir.
- Maydanozun antioksidan özellikleri sayesinde kanser ve kalp hastalıkları riskini azaltmaya yardımcı olur.
- Bir demet maydanozda günlük C vitamini ihtiyacının tamamını karşılayacak kadar C vitamini bulunur.
- Maydanoz, idrar yolu enfeksiyonlarına karşı koruyucudur ve sıvı dengesini sağlamada yardımcı olur.
Kıvırcık
Kıvırcık, bol miktarda folik asit ve A vitamini içerir. Folik asit, hücre bölünmesine ve yapımına yardımcı olurken, A vitamini ise göz ve bağışıklık sağlığı için önemli bir vitamindir. İçeriğindeki antioksidanlar sayesinde vücutta kanser gibi birçok hastalığa karşı savaşır. Kıvırcık salatası hazırlarken diğer sebzelerle karıştırarak bol vitaminli bir salata elde edebilirsiniz. Ayrıca sote edilerek de tüketilebilir. Kıvırcığı haftada en az birkaç kez tüketmek, vücudunuzun sağlıklı kalması için gereklidir.
Roka
Roka, E vitamini ve demir açısından zengin bir sebze olarak bilinir. Sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır, antioksidan özellikleri sayesinde vücudu kansere karşı korur. Ayrıca hoş kokusuyla tüketilen sebzelerden biridir. Salatalarda, çorbalarda ve yemeklerde kullanılabilecek birçok tarif mevcuttur. Rika’yı diğer sebzelerle karıştırarak, farklı tatlar ve lezzetler elde edebilirsiniz. Roka, vücuttaki oksidatif stresi azaltır, bağışıklık sistemini güçlendirir. Ayrıca sindirim sistemi için faydalıdır ve kemik sağlığına da olumlu katkıda bulunur.
Taze soğan
Taze soğan, besin değeri yüksek olan ve yemeklerde sıkça kullanılan bir sebzedir. İçeriğinde bulunan A, C, E ve K vitaminleri, kalsiyum, demir ve manganez gibi mineraller ve antioksidanlar sayesinde insan sağlığı açısından oldukça faydalıdır. Salatalarda kullanıldığında lezzetli bir aroma verirken, yemeklere de tat ve renk katar. Taze soğanın tüketimi, mide sağlığına faydalıdır ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Ayrıca, taze soğanın yaprakları da kullanılabilir ve yemeklere hoş bir koku ve lezzet verir. Yemek tariflerinde kullanmak için taze soğanın beyaz ve yeşil kısımlarını ayırmayı unutmamalısınız.
Enginar
Enginar, kalbe ve karaciğere faydalı özellikleriyle bilinen besinler arasında yer almaktadır. Kalp sağlığını koruduğu gibi kolesterolü düşürücü etkisiyle de dikkat çekmektedir. Aynı zamanda C vitamini bakımından zengin olması nedeniyle bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olur. Karaciğerin sağlıklı bir şekilde çalışmasına yardımcı olduğu için de “karaciğer dostu” olarak adlandırılmaktadır. Enginar tüketirken, yapraklı kısmını da kesmeden tüketmek yararlıdır çünkü lif oranı daha yüksektir.
- Chantal enginarı
- Violet de Provence enginarı
Enginarın farklı çeşitleri bulunmaktadır. Bunlar arasında Chantal enginarı, lezzeti ve yapısı nedeniyle tercih edilmektedir. Violet de Provence enginarı ise büyük boyu ve daha sert yapısı nedeniyle daha sağlam bir yapıdadır. Enginar, salatalarda, yemeklerde ve turşuların yapımında sıklıkla kullanılmaktadır.
Brokoli
Brokoli, sağlıklı bir diyet için en popüler sebzelerden biridir. İçerdiği A, C, E ve K vitaminleri, demir, kalsiyum ve lif ile birçok fayda sağlar. Brokolinin kanserle savaşan özellikleri de bilinmektedir. İçerdiği sulforafan adı verilen bileşen, kanser hücrelerinin büyümesini önleyebilir. Ayrıca, bağışıklık sistemini güçlendirir ve cilt sağlığını koruyabilir. Brokoli, pişirildiğinde de faydalıdır ancak çiğ tüketildiğinde daha fazla fayda sağlar. Salata veya çiğ sebzeler olarak tüketebilirsiniz. Brokoli ayrıca, yemeklere lezzet katan bir sebzedir.
Roka
Roka, sahip olduğu hoş kokusuyla tüketildiğinde yemeklere farklı bir tat katmaktadır. Aynı zamanda E vitamini ve demir açısından oldukça zengindir. Antioksidan özellikleri sayesinde de vücuttaki zararlı maddelerin yok edilmesine yardımcı olur. Roka, hem salata olarak hem de yemeklerde baharat olarak kullanılabilir. Roka, sağlıklı bir yaşam için mutlaka tüketilmesi gereken sebzeler arasındadır.
Yeşil Soğan
Yeşil soğan, mutfaklarda sıkça kullanılan doğal bir ilaç gibidir. Hafif acımsı tadıyla, mideyi yatıştırıcı bir özelliği vardır ve sindirim sistemi için oldukça faydalıdır. Ayrıca, kalsiyum, demir ve A vitamini bakımından zengin olması nedeniyle güçlü bir antioksidan kaynağıdır. Yeşil soğanın yanı sıra, taze soğan ve ince kıyılmış soğan da yemeklere lezzet katar. Taze soğanı, salatalara ilave ederek yemeklere iştah açıcı bir aroma vermek mümkündür. Yeşil soğanın sindirim sağlığına sağladığı faydalardan yararlanmak için, yemeklerinize ekleyebilir veya çiğ olarak tüketebilirsiniz.
Kereviz
Kereviz, yüksek lif içeriğiyle sindirim sistemindeki sorunların rahatlamasına yardımcı olur. 100 gram kerevizde 3 gram lif bulunur. Sindirim güçlendirici bir sebze olan kereviz, aynı zamanda C vitamini açısından da zengindir.
Ayrıca kerevizin içerdiği folat, kalp sağlığına da yardımcı olur. Kalp krizi riskini azaltan ve kan basıncını düşüren kereviz, sağlıklı bir beslenme programında mutlaka yer almalıdır.
Kereviz salatası, kereviz çorbası veya kereviz smoothie gibi lezzetli tariflerle kerevizi mutfağınıza dahil edebilirsiniz.
| Besin | Miktarı |
|---|---|
| Kalori | 16 kcal |
| Lif | 3 g |
| C Vitamini | 8 mg |
| Folat | 36 mikrogram |
Pırasa
Pırasa, birçok sağlık yararına sahip bir sebzedir. Özellikle kanserle savaşan özellikleri bulunan pırasa, yüksek miktarda C vitamini içermesiyle de bağışıklık sistemini güçlendirir. Aynı zamanda, bol miktarda lif içeriği sayesinde sindirim sistemine faydalıdır.
Pırasa, diyet lifi açısından zengin olduğundan, kilo kaybına yardımcı olur ve kalp sağlığını korur. Ayrıca, kan şekerini düzenlemeye yardımcı olur ve tip 2 diyabet riskini azaltır.
| Pırasanın Yararları: |
|---|
| Kanserle savaşan özellikleri |
| Yüksek miktarda C vitamini içeriği |
| Diyet lifi açısından zengin olması |
| Sindirim sistemine faydalı olması |
- Pırasa yemekleri, salatalar ve çorba gibi birçok farklı tarifte kullanılabilir.
- Pırasa seçerken, mümkün olduğunca taze ve sert olanları tercih edin.
Özetle, pırasa birçok sağlık yararına sahip olan ve özellikle kanserle savaşan özellikleri bulunan besindir. Bol miktarda C vitamini içerir ve diyet lifi açısından zengindir, bu da kilo kaybına ve kalp sağlığına yardımcı olur.
Kabak
Kabak, sindirim sistemine sağladığı faydalarla öne çıkan bir sebzedir. A, C ve E vitaminlerinin yanı sıra folik asit ve posa içeren kabak, bağırsak hareketliliğini artırarak sindirim sistemi sorunlarına iyi gelmektedir. Lif zengini yapısı sayesinde kabak, enerji seviyesini yükselterek tokluk hissi yaratır. Kabak, hipertansiyonu düşürücü özelliği ile de bilinir. Yüksek potasyum içeriği sayesinde, kan basıncını düşürüp kalp sağlığını korur. Ayrıca, kabak çekirdeği tüketmek de özellikle erkekler için prostat sağlığına fayda sağlar.
Biber
Biber, günlük C vitamini ihtiyacının büyük bir kısmını karşılayan bir sebzedir. Antioksidanlar bakımından da zengin olan biber, bağışıklık sistemini güçlendirir ve kansere karşı koruma sağlar. Hem yeşil hem de kırmızı çeşitleriyle tüketilebilen biber, yemeklere tat ve renk katar. Aynı zamanda, kalp sağlığına da faydalıdır. Biber, salatalarda, dolmalarda, et yemeklerinde ve çorbalarda kullanılabilir. Baharat olarak da sıkça kullanılan biber, sindirim sistemi sağlığına da faydası olan bir sebzedir.
